• oleadiakova

Трилогия: «Продукты питания для хорошего настроения и душевного здоровья». Часть 2.

Продолжаем нашу трилогию о том, что бы такого ЗОЖного съесть и при этом поднять себе настроение?! Сегодня об антиоксидантных веществах!


Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества содержащиеся в пище, которые попадая в организм, выискивают опасные молекулы с окислительными свойствами и их нейтрализуют.


Чем опасны окислительные свойства и почему их необходимо нейтрализовывать?

Окислительные процессы, вызванные активными формами кислорода или свободными радикалами запускают цепочки воспалительных реакций в организме, что включает в себя выделение интерлейкина-6 (IL-6) и С-реактивного белка (CRP), которые связаны с депрессивными заболеваниями. Сами окислительные процессы также могут выступать в качестве триггеров различных душевных расстройств.



Что же с этим делать?

Фрукты и овощи ярких и тёмных цветов чрезвычайно богаты антиоксидантами! Эти антиоксиданты также позитивно влияют на микробиоту кишечника, а значит и душевное здоровье.

Следующие антиоксидантные вещества на сегодняшний день известны своими способностями подавлять депрессивные симптомы, а их потребление, наоборот, связано с пониженным риском развития депрессии:


Каротеноиды – содержатся в оранжевых и жёлтых фруктах и овощах (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360996/?utm_source=January+Newsletter&utm_campaign=January+Newsletter&utm_medium=archive)


Куркумин – вещество содержащееся в специи куркуме, которая с лёгкостью переваривается дружелюбными бактериями в кишечнике и дейтсвует как антиоксидант, пребиотик и антидепрессант

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207

https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16546628.2017.1361780)


Аскорбиновая кислота (витамин С) – содержится во многих овощах и фруктах (https://www.ketamineconsultant.com/wp-content/uploads/2018/08/Ascorbic-acid-treatment-similarly-to-fluoxetine-reverses-depressive-like-behavior-and-brain-oxidative-damage-induced-by-chronic-unpredictable-stress..pdf)


Полифенолы, особенно флавоноиды – вещества в больших количествах содержащиеся в чае, цитрусовых и бобовых (https://www.mdpi.com/1420-3049/23/5/999/htm).

По результатам недавних исследований потребление продуктов питания богатых флавоноидами улучшило общее настроение у молодых людей и укрепило память и когнитивные способности у пожилых (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582325/) https://ro.uow.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=4558&context=smhpapers)


Некоторые исследования также указывают на связь между нехваткой цинка в организме и депрессивными и нейродегенеративными заболеваниями.


Нехватка селена в организме в этом исследовании https://researchbank.acu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=5851&context=fhs_pub также послужило надёжным признаком развития депрессии.


Нехватка витаминов В9 и В12, которые содержатся в пище и вырабатываются микробиотой, может привести к депрессии не подлежащей стандартному лечению (https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.159.12.2099)


Вообще, овощи и фрукты полны многими из вышеупомянутых антиоксидантных веществ и фитонутриентов. Кроме этого, они ещё и очень богаты пищевыми волокнами, которые тоже играют немаловажную роль в предотвращении/лечении депрессивных заболеваний.

Многие антиоксиданты не перевариваются человеческими ферментами, поэтому они путешествуют до самого кишечника где их уже для нас переваривают наши дорогие бактерии. При переваривании антиоксидантов, бактерии делают их для нас биодоступными, то есть готовыми к использованию во благо организма!

Без этого – любой антиоксидант совершенно бесполезен + бактерии остаются голодными и тоже не приносят нам никакой пользы.


Рационы питания с низким содержанием антиоксидантов понижают уровень многообразия видов бактерий в кишечнике (то есть в кишечнике выживает и процветает всего несколько видов бактерий вместо тысячей, которые нам нужны для здоровья! Запомните, что каждый вид бактерий наделён уникальной способностью переваривать определённый вид пищевых волокон или антиокстдантов и чем больше видов бактерий живёт у нас в кишечнике, тем больше пользы они смогут для нас извлекать из разных продуктов питания). Многообразие видов бактерий в кишечнике является одним из признаков здорового кишечника (https://pdfs.semanticscholar.org/98a3/f5a8ab0938bb46da71ba0b544d775cd0187b.pdf)


Если подумать, то отсутствие антиоксидантов в рационе – это двойная потеря! То есть мы не получаем полезных свойств, которыми наделены антиоксиданты + мы не кормим своих дружелюбных бактерий в кишечнике.

И помните, что главной рекомендацией является получать все витамины и антиоксиданты именно из продуктов питания, а не добавок! Ведь каждый фрукт и овощ содержит не один витамин или антиоксидант, а сразу несколько + кучу пищевых волокон + приносит удовольствие + это выходит дешевле ! А самое главное, витамины и антиоксиданты в овощах и фруктах доставляются в организме в «упаковке» которую ваш организм уже адаптирован с лёгкостью принимать, переваривать и усваивать! Ни одна пищевая добавка не заменит этой уникальной комбинации полезностей для физического и душевного здоровья!


Как есть больше антиоксидантов? 
Just Eat the Rainbow! (Попробуй съесть радугу!)

Рекомендуется за каждым приёмом пищи потреблять хотя бы 5 цветов радуги для того, чтобы получить максимальное кол-во антиоксидантов и обрадовать свои кишечные бактерии! Вот несколько вариантов:

Красный (ликопин, эллаговая кислота, цитруллин и т.д.) – поднимает настроение + защищает от раковых заболеваний (особенно рака простаты) и эректильной дисфункции

Красный сладкий перец

Прмидоры

Клубника

Малина

Арбуз

Красное яблоко

Клюква

Черешня/вишня

Красный виноград

Красный лук

Гранат

Свекла

Оранжевый и жёлтый (бета-каротин, гесперидин) – укрепляют иммунную систему и зрение, защищают от болезни сердца

Апельсины

Грейпфрут

Лимон

Манго

Папайа

Морковь

Сладкий картофель

Кукуруза

Дыня

Оранжевые и жёлтые сладкий перцы

Золотая свекла

Ананас

Персики

Зелёный (лютеин, изотиоцианат, изофлавон, витамин К, фолат) – укрепляют иммунную систему, помогают детоксифицировать организм и восстановить уровень энергии

Брокколи

Кэйл

Брюссельская капуста

Каруста (зелёная)

зелёное яблоко

Спаржа

Шпинат

Руккола

Горох

Цуккини

Киви

Авокадо

Эдамаме

Синий и фиолетовый (резвератрол, антоцианины) – анти-эйдж, замедляют процесс старения, защищают от раковых заболеваний и воспалительных процессов в организме

Голубика

Черника

Чёрный виноград

Красная капуста

Синие

Сливы

Черонослив

Инжир

Белый и коричневый (сульфорафан, аллицин, квертецин) – защищают от раковых заболеваний, укрепляют костную ткань и сердечно-сосудистую систему

Цветная капуста

Чеснок

Лук

Грибы

Картофель

Хикама.


Приятного аппетита и прекрасного наcтроения!

Просмотров: 23
  • Facebook Социальной Иконка
  • Instagram

Телефон: + (373)69105433