• oleadiakova

Трилогия: «Продукты питания для хорошего настроения и душевного здоровья». Часть 1.

Что бы такое ЗОЖное поесть и при этом поднять себе настроение?


Начинаем с... барабанная дробь... Пищевых волокон! (они же пребиотики).

Сначала о том, каким образом они заботятся о нашем душевном состоянии, а затем о том, какие продукты питания предоставят вам наибольшее кол-во этих самых пищевых волокон!


Рекомендуем читать всю статью целиком, чтобы понимать зачем и почему вам нужны пищевые волокна – такие знания и есть первый шаг к здоровому образу жизни и полезным привычкам в питании!


Пищевые волокна состоят из длинных цепочек сахара (полисахаридов), которые в нашем пищеварительном тракте ведут себя примерно как «ёжики» для посуды, которые нежно сошкрябывают с поверхности все ненужные нам токсины и выводят их из организма.

Эти самые пищевые волокна также являются пищей для многих «дружелюбных» бактерий в организме. Из опыта работы с многими клиентами, можем с точностью сказать, что большинство из нас не потребляют достаточного количества пищевых волокон. Общая рекомендация для женщин – это 21 – 25 г/день, для мужчин – 30-38 г/день.

Пищевые волокна в рационе очень и очень важны! Хотя мы сами их и не перевариваем, наши дружелюбные бактерии в кишечнике нам с этим помогают, при этом превращая их в коротко-цепочные жирные кислоты. Эти кислоты часто называют героями баланса и гармонии или более научно - героями «гомеостаза» в кишечнике! Вот какое слово хорошее «гомеостаз» - основа всех принципов физиологии человека!


Если Вы помните, у нас в пищеварительном тракте живут триллионы бактерий, но, к сожалению, не все из них умеют переваривать для нас пищевые волокна. Те, которые имеют такую способность чаще всего относятся к таким семействам как Lachnospiraceae и Ruminococcaceae.


Какую роль в организме играют короткоцепочные жирные кислоты?

- Служат в качестве источника энергии для эпительных (находятся на самой поверхности) клеток кишечника

- Укрепляют соединения между клетками кишечника защищая нас от такого синдрома как «дырявый кишечник»

- Способствуют выделению здоровой слизистой оболочки, которая держит наших кишечных микробов подальше от эпителия, чтобы они случайно не вызвали иммунную реакцию и воспаление

- Налаживают уровень pH на поверхности эпительных клеток (бактерии переваривающие пищевые волкна предпочитают более кислотный уровень, в то время как патогены предпочитают немного более щелочную среду)

- Участвуют в успокоении иммунной системы если она вдруг начинает распознавать клетки собственного организма как инородные и начинает на них нападать (то есть если происходит аутоиммунная реакция, а короткоцепочные жирные кислоты её пытаются успокоить).


- Участвуют в успокоении иммунной системы если она вдруг начинает распознавать клетки собственного организма как инородные и начинает на них нападать (то есть если происходит аутоиммунная реакция, а короткоцепочные жирные кислоты её пытаются успокоить).t.com/…/a…/abs/pii/S0899900715005237


Дополнительные исследования указывают на то, что потребление адекватного количества пищевых волокон приводят к пониженному риску развития воспалительных процессов в организме, депрессии и чрезмерной тревожности/беспокойства.

Вот эти исследования: https://www.tandfonline.com/…/abs/10.…/1028415X.2018.1493808 https://academic.oup.com/…/article-abstract/78/5/394/5637303


И напоследок, один очень важный нюанс: пищевые волокна нужно потреблять в адекватных количествах на постоянной основе! Один раз поев пищевые волокна, вы скорее всего ничем себе сильно не поможете. Ведь вам нужно не просто один раз накормить своих дружелюбных бактерий, которые для вас эти пищевые волокна переварят...вам нужно за ними хорошенько поухаживать и предрасположить к себе, чтобы они вообще захотели что-либо для вас делать. А это значит вы должны их постоянно подкармливать, чтобы они всегда оставались сытыми и довольными, чтобы они могли процветать, размножаться и не позволять патогенным бактериям долго задерживаться в вашем кишечнике.


Теперь самое главное! Продукты питания наиболее богатые пищевыми волокнами:

Фрукты 100 г малины – 6,5 г Груша среднего размера – 5,5 г Яблоко среднего размера с кожурой – 4,5 г Банан среднего размера – 3 г Апельсин среднего размера – 3 г 100 г клубники – 2 г

Овощи 100 г варёного зелёного гороха – 7 г 100 г варёных брокколи – 5,5 г 1 Печёная картошка среднего размера с кожицей – 4 г 100 г варёной зелени репы – 3,5 г 100 г варёной Брюссельской капусты – 2,6 г 100 г варёной сладкой кукурузы – 2,3 г 100 г сырой цветной капусты – 1,9 г 1 сырая морковка среднего размера – 1,5 г

Злаки 100 г отрубных хлопьев – 18,3 г (обычно стандартной порцией является примерно 30 г, что предоставит 5,5 г пищевых волокон) 100 г воздушного попокорна – 14,6 г (стандартной порцией считается примерно 35 г попкорна, что предоставит 3,5 г пищевых волокон) Отрубной маффин (кексик) среднего размера – 5,5 г 100 г цельнозерновых макарон – 4,3 г 100 г перловой крупы – 3,8 г 100 г варёной киноа – 2,7 г 100 г варёного бурого риса – 1,4 г 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы – 2 г 1 ломтик ржаного хлеба – 2 г

Бобовые, орехи и семена: 🌰🥜 100 г варёной чечевицы – 20,7 г 100 г чёрной фасоли – 8,2 г 28 г семян чиа – 10 г 23 штучки миндаля – 3,5 г 49 фисташек – 3 г 28 г подсолнечных семечек – 3 г


Продолжение следует.....


Источники информации: American Society for Microbiology, Mayo Clinic, US Department of Agriculture

Просмотров: 29
  • Facebook Социальной Иконка
  • Instagram

Телефон: + (373)69105433